Leckeres Essen gehört zu Weihnachten dazu, ganz klar. Aber muss es immer so viel Süßkram sein, der uns an den schönsten Tagen im Jahr unnötig träge macht? Eine, die es wissen muss, gibt Ratschläge: Oberärztin und Ernährungsmedizinerin Dr. Nagham Soda beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Essen und empfiehlt, Rezepte ruhig einmal abzuändern – und beim Kredenzen kreativ zu werden.

Ganz konkret kann das zum Beispiel heißen: Weniger Zucker und Fett in den Teig, und dafür mehr gute Nüsse. Die sind nämlich reich an den gesunden ungesättigten Fettsäuren. Auch beim Mehl kann man wählerisch sein und zumindest einen Anteil aus gesundem Vollkorn wählen. Oder gleich alle Anteile? Geht natürlich auch.

Für ähnlich wichtig wie die Inhaltsstoffe hält Frau Dr. Soda das gemeinschaftliche Erlebnis beim Backen und Kochen. So behält man nicht nur die Kontrolle über alle Zutaten, sondern macht das ganze Drumherum auch zu einem verbindenden Erlebnis, an das sich alle sicher gerne erinnern.

Wer ganze Menüs plant, sollte unbedingt etwas Grünes in die Speisen einbauen, rät die Expertin mit einem Augenzwinkern: „Eine Hälfte sollte aus Gemüse oder Salat bestehen, es darf bunt sein!“ Die anderen 50 Prozent sollten ausreichend sättigendes Eiweiß (für den Muskelerhalt) und Beilagen beinhalten.

Empfehlen kann Frau Dr. Soda unter anderem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen, Eier, Geflügel und Milchprodukte. Wer regelmäßig Fisch zu sich nimmt, profitiert zudem von den gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Diese sind nur ein Beispiel dafür, dass Fett nicht gleich „ungesund“ bedeutet. Dr. Soda rät grundsätzlich zu pflanzlichen Ölen oder Margarine statt tierischer Butter. Beliebt sind vor allem kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Walnußöl, mit denen nicht nur mediterrane Speisen, sondern auch alle möglichen Salatdressings zum Geschmackserlebnis werden.

Wichtig ist, auf die „guten Fette“ zurück zu greifen und möglichst wenig von den „schlechteren Fetten“, also den gesättigten Fetten (in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch, Wurst oder Käse) zu sich zu nehmen. Und vor allem: Finger weg von den Transfetten, die zum Beispiel in frittierten Lebensmitteln, wie Pommes und Chips, und süßen Backwaren in großen Mengen vorhanden sind“, sagt Dr. Soda. Ein Blick auf die Zutatenliste (gehärtet / teilweise gehärtet) hilft, die versteckten Transfette zu erkennen.

Wer zum Anbraten eine Pfanne mit guter Beschichtung verwendet, braucht übrigens weniger Fett. Ist sie schon schön heiß, wenn das Fleisch platziert wird, nimmt es weniger Fett auf, wozu die Ärztin rät. So machen das auch die Küchenprofis. Fettärmer gelingen Gerichte mit Garmethoden wie dem Bratschlauch, dem Römertopf oder dem Dampfgarer.

Und dann wäre da noch die Frequenz unserer Nahrungsaufnahme. Mahlzeiten auszulassen hält die Ernährungsexpertin für keine gute Idee, sagt sie im Gespräch mit dem RHÖN-Gesundheitsblog: „Wer Hunger hat, soll ruhig etwas gesundes essen. Das ist besser, als ständig etwas Süßes, Salziges oder Fettes zu Naschen!“ Für den kleinen Hunger bieten sich gut Gemüse mit einem frischen Kräuterquark  oder Obst mit Quark an. Dies ist ausreichend sättigend und zugleich vitaminreich.

„Und wenn die Produkte saisonal sind und aus der Region kommen, ist das natürlich noch besser“, sagt Dr. Soda: „Und, bitte, Trinken nicht vergessen!“ Wie viel das sein soll? Mindestens anderthalb Liter pro Tag sollte ein Erwachsener zu sich nehmen, sagt die Wissenschaft.

Wer noch einen draufsetzen möchte, sorgt an Weihnachten nicht nur für gesundes und leckeres Essen, sondern auch noch für einen Ausflug an der frischen Luft. Dr. Soda und Ihr Team wünschen allen Leserinnen und Lesern ein frohes Weihnachtsfest. Und kommen Sie gut ins neue Jahr!

Ihre Expertin für gesunde Ernährung:
Oberärztin Dr. Nagham Soda
Ernährungsmedizinerin und Fachärztin für Anästhesiologie am RHÖN-KLINIKUM Campus Bad Neustadt

Eine Idee für ein ausgewogenes Weihnachtsmenü

Rezept „Linsenbraten“

Zutaten:

• 1 Zwiebel
• 100 g Haferflocken
• 2 EL Leinsamen
• 200 g Champignons
• 1-2 Karotten
• 200 g Walnüsse (Alternativ Nusskernmischung)
• 1 Dose (400 g) Kidneybohnen
• 1 Dose (400g ) Braune Linsen
• 1 EL Rapsöl
• 2 EL Tomatenmark
• 2 TL getrocknete italienische Kräuter
• 2-3 EL Sojasauce
• Für die Glasur: 100 g Preiselbeer Kompott, 1 EL Tomatenmark, 1 EL Sojasoße

Zubereitung:

1. Zwiebel schälen und fein würfeln,
2. Haferflocken und Leinsamen in einer Küchenmaschine fein mahlen,
3. Pilze putzen und sehr fein hacken,
4. Möhre waschen, putzen, schälen und fein raspeln,
5. Nüsse fein hacken,
6. Kidneybohnen abgießen, abspülen und mit einer Gabel zerdrücken,
7. und Linsen abgießen.
8. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Zwiebel circa drei Minuten andünsten und anschließend in eine Schüssel geben,
9. danach Haferflocken-Mix, Linsen, Bohnen, Möhre, 2 EL Tomatenmark, Kräuter, Nüsse, gemahlenen Pfeffer und 2 EL Sojasauce zugeben.
10. Alles zu einem „Teig“ vermengen.
11. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform (25 cm) geben und glatt streichen.
12. Im Backofen (Ober-/ Unterhitze 180°C) etwa 35 Minuten backen.
13. Inzwischen Preiselbeeren, 1 EL Tomatenmark und 1 EL Sojasauce verrühren.
14. Die Glasur auf den gebackenen Linsenbraten streichen und diesen weitere fünf Minuten im Ofen garen.
15. Den fertigen Braten aus dem Backofen nehmen und etwa 10 Minuten abkühlen lassen. Dann aus der Form lösen, Backpapier entfernen und Braten anrichten.

Rezept „Kartoffelspalten“

• 1 bis 1,5 kg Kartoffeln (2-3 Stück pro Person)
• 2 EL Rapsöl
• 1 Knoblauchzehe
• Rosmarin, frisch oder getrocknet
• Pfeffer
• Cayennepfeffer
• Paprika

Rezept „Gemüse aus dem Bratschlauch mit Kräuterquark-Dip“

Zutaten Gemüse:

• 1 Zucchini
• 1 Paprika
• 3 Karotten
• 300g Brokkoli
• 1 Knoblauchzehe
• Gewürze nach Geschmack z.B. Rosmarin, Pfeffer, Basilikum, Oregano
• 500g Magerquark
• 100 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe

Zubereitung Gemüse:

1. Den Backofen auf 160° C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Zucchini, Karotten und Paprika in Würfel schneiden,
3. Brokkoli in Röschen teilen und grob zerkleinern,
4. Knoblauch zerkleinern.
5. Das Gemüse mit frischem Rosmarin in den Bratschlauch geben und für 20-25 Minuten garen.
6. Im Anschluss mit Pfeffer und frischen Kräutern würzen.

Zubereitung Kräuterdip:

1. Den Magerquark mit dem Mineralwasser cremig rühren.
2. Die Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
3. Petersilie waschen und fein hacken.
4. Quark mit Zwiebel, Knoblauch und Petersilie vermengen und mit Gewürzen abschmecken.

Guten Appetit!

(Menüvorschlag von Herrn Günter Scheuring und Frau Lena Schneider)